با اضطراب ویروس کرونا چه کنیم؟
چگونه ایمن بمانیم و همزمان با اضطراب کنار بیایم؟ این روزها خیلی ها اضطراب ابتلا به ویروس کرونا را دارند. اضطراب واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدید آمیز است، اما اگر شدید و طولانی شده و رنج ایجاد کند، زندگی را مختل میکند. اضطراب میتواند روی سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشد و بدن را در برابر بیماری ها تضعیف کند. گاهی نیز اضطراب باعث رفتارهای ناکارآمد میشود. برای مثال ممکن است باعث شود مکرراً اخبار اشتباه یا ناخوشایند را برای هم ارسال کنیم و پیامهای درست و دستورالعمل های علمی را ندیده بگیریم. کارهایی که فرد مبتلا به اضطراب انجام میدهد و چرخه ی اضطراب خودش و دیگران را بیشتر میکند عبارت است از جستجوی مداوم خبر در رسانه ها، شبکه های اجتماعی نامعتبر. عدم اطمینان و بزرگنماییِ خطرات از ویژگیهای افراد مضطرب است. اشخاصی که از قبل دچار اختلال اضطراب منتشر، اختلال اضطراب بیماری و اختلال وسواسی جبری بوده انددر این شرایط اضطراب بیشتری را تجربه میکنند.
با اضطراب ناشی از ابتلا به بیماری چگونه برخورد کنید؟
- دستهایتان را مکرراً بشویید. این مؤثرترین روش برای پیشگیری از بیماری است.
- به دنبال اطلاعات دقیق باشید و این اطلاعات را از منابع معتبر مثل سازمان جهانی بهداشت، وزارت بهداشت و سایتهای
دانشگاه های علوم پزشکی بگیرید. میتوانید سوالات خود را از سامانه سلامت با شماره 190 بپرسید. البته نیازی نیست بیش از روزی یک یا دوبار اخبار را چک کنید. - قبل از بازنشر اخبار و اطلاعات از درستی آن مطمئن شوید. انتشار اخبار نادرست، اضطراب اطرافیان شما و جامعه را
بی دلیل زیاد میکند. - بدانید این اولین و آخرین بیماری واگیردار و همه گیر نیست. کشنده ترین بیماری نیز نیست. شاید جالب باشد که
بدانید از هر صد نفری که مبتلابه این بیماری میشوند، دو نفر ممکن است که جانشان را از دست بدهند. در ضمن بعضی
از بیماری ها که چندان جدی گرفته نمیشود، مرگ ومیر بالایی دارند. برای مثال سالانه بیش از یک میلیون نفر در جهان
به علت ابتلا به سل جان خود را از دست میدهند. - اگر برای رعایت ایمنی ساعات طولانی در منزل هستید، سعی کنید در خانه فعال باشید و بیکار نمانید. تحرک کافی
داشته باشید و حتی در خانه ورزش کنید. - برای قدم زدن و پیاده روی به مکان های خلوت یا طبیعت بروید و خود را مدت طولانی در خانه حبس نکنید
- با دوستان و اطرافیان خود صحبت کنید. صحبت در مورد نگرانی ها به بهتر شدن حال شما کمک میکند ولی صحبت
های خود را به اخبار کرونا ویروس محدود نکنید. - سعی کنید بر مواردی که روی آن کنترل دارید تمرکز کنید. از روش هایی که قبلاً برای کاهش اضطراب و استرس
شما موثر بوده استفاده کنید. برای مثال روشهای آرامسازی را به کار ببرید. خود را سرگرم کنید، فیلم تماشا کنید
یا هر فعالیت لذتبخشی که شما را آرام میکند. - اگر احساس می کنید تحت فشار زیادی هستید، یا انجام کارهای روزمره برای شما سخت شده، با پزشک، روانپزشک
یا روانشناس مشورت کنید
در شرایط پر استرس و بحرانی مانند شیوع ویروس کرونا چه کنیم؟
استرس و بحران
اکثر ما وقتی با اتفاقات و حوادث ناگواری مثل سیل، زلزله، یا از دست دادن عزیزی روبرو می شویم؛ یا احساس کنترل روی شرایط نداریم و اوضاع برایمان غیرقابل پیشبینی میشود؛ مانند مواجهه یا همه گیری ویروس کرونا، دچار استرس می شویم.
استرس گاهی نتیجه یک اتفاق مهم و غیرمعمول است و گاهی هم به دلیل انباشته شدن فشارهای کوچک پیش می آید. وقتی احساس میکنیم شرایط برای ما غیرقابل تحمل شده، قادر به مدیریت اوضاع نیستیم و فشار روی ما بسیار زیاد است، ممکن است در بحران باشیم.
هریک از ما به شکل متفاوتی به استرس و حوادث ناگوار واکنش نشان می دهیم. گاهی نشانه های جسمی مانند سردرد، دردهای پراکنده ی بدنی، مشکل گوارشی، احساس خستگی، کاهش اشتها، بیخوابی پیش می آید و گاهی نشانه های روانی رفتاری مانند احساس ترس و اضطراب، درماندگی، ناامیدی، کرختی و شوکه شدن، یا خشم تجربه میشود.
آنچه که به ما کمک می کند با استرس ها و حوادث سخت کنار بیاییم، "تاب آوری" گفته می شود ".تاب آوری" به این معنی نیست که تحت تاثیر مشکلات قرار نمیگیریم و ناراحت نمی شویم، بلکه تعیین می کند چطور با مشکلات کنار بیاییم، از آنها گذر کنیم و سلامت روانمان را حفظ کنیم.
*بایدها و نبایدها در شرایط پراسترس و بحران
¨اکثر رفتارها و واکنش هایی که افراد در هنگام حوادث و بحران های غیر منتظره از خود نشان می دهند، رفتارهایی طبیعی است، به همین دلیل به خودتان یا دیگران برچسب ضعیف، ترسو و یا غیرطبیعی بودن نزنید.
¨از موقعیتهایی که استرس شما را زیاد میکند دوری کنید. برای مثال کمتر اخبار را چک کنید. خواندن اخبار یک یا دوبار در روز استرس کمتری دارد تا اینکه تمام طول روز اخبار را ببینید یا بشنوید.
¨از جمع های پرتنش دوری کنید.
¨در مورد نگرانی ها و احساساتتان حرف بزنید و از بیان آنها خجالت نکشید. اجازه بروز احساساتی مانند گریه و خشم را به خود و دیگران بدهید.
¨با احساس ها و فکرهای خود نجنگید، تغییر حال شما در هر لحظه طبیعی است و برای حل و فصل آن نیاز به زمان هست.
¨بپذیرید همه چیز در کنترل شما نیست. سعی کنید برنامه و زندگی عادی خود را حفظ کنید و روی چیزهایی که کنترل دارید تمرکز کنید، نه روی چیزهایی که کنترل ندارید.
¨ساعت هایی را به دور از فضای مجازی بگذارنید و کارهایی که برای شما آرامبخش است را در برنامه روزانه بگنجانید. برای مثال نیایش کنید، موسیقی گوش کنید، کتاب بخوانید، یا فیلمی که دوست دارید ببینید و...
¨در شرایط بحرانی و بی ثبات، تصمیم مهمی نگیرید و تغییر بزرگ در زندگی خود ایجاد نکنید.
¨به اندازه کافی استراحت کنید، خواب خوب و کافی کمک میکند که توان خود را بازیابی کنید.
¨ورزش کنید. اگر امکان ورزش منظم ندارید، تحرک بیشتری داشته باشید و حداقل بیست دقیقه در روز پیاده روی کنید.
¨از روشهای آرامسازی استفاده کنید. در مواقع استرس نفسهای عمیق بکشید.
¨در حضور کودکان در مورد اخبار بد صحبت نکنید.
¨از مصرف هر نوع دارو بدون تجویز پزشک خودداری کنید. از مواد یا الکل برای سرکوب حس های منفی استفاده نکنید.
¨در صورتی که احساس کردید برای چند روز متوالی نمیتوانید کارهای روزمره را انجام دهید یا کنترل بر حس ها و شرایط خود ندارید، به پزشک ، روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.
¨درصورت نیاز به کمک های پزشکی، روانپزشکی و یا روانشناسی، به مراکز خدمات جامع سلامت، درمانگاه ها، بیمارستانها و یا هر مرکز درمانی که در دسترس شماست مراجعه کنید.